Bäckenbottenträning

Det allra mest efterfrågade och önskade inlägget från er läsare (de flesta av er är mammor) är ett inlägg om hur man får starkare bäckenbotten. Jag är ingen expert på bäckenbottenträning specifikt men jag är duktig på träning för mammor. Jag träffar över 100 nyblivna mammor varje vecka genom Sats gruppträningspass för nyblivna mammor: SatsBaby. Tillsammans med min egen erfarenhet av knipövningar och mina PT-kunders resultat så har jag samlat in och sammanställt några övningar och knep för hur man får en starkare bäckenbotten efter förlossningen och på sikt kan springa, hoppa och nysa utan att kissa på sig.
Det är vanligt att ha besvär och svårt att hålla tätt efter att man har fött barn, speciellt när man hoppar eller springer. Om du fortfarande efter 1 år från förlossningen har besvär, trots att du gjort de övningar som jag skriver om nedan tycker jag att du ska söka hjälp hos en läkare. Ingen tjej ska behöva avstå från att träna för att hon kissar på sig eller är rädd för att göra det. Och trots att du kanske aldrig hört någon i din närhet prata om det så är det vanligt förekommande. Våga gärna ta upp ämnet i din mammagrupp när ni fikar, tipsa om detta blogginlägg och hjälp mammor i din närhet att få kontroll och kontakt med bäckenbotten. Det är inte pinsamt att kissa på sig när man fött barn, det är ett handikapp men det finns hjälp att få.
De första veckorna efter mina förlossningar har jag knappt kunnat gå 10 minuter utan kissa på mig men för varje dag med regelbundna knipövningar så har muskulaturen blivit starkare och mer kontrollerad och efter 4-5 månader har jag kunnat springa en mil utan problem. Men det är inte gratis! Även gravida bör träna på att hitta och bibehålla kontakten med bäckenbotten, om du inte det innan förlossningen kan du tänka dig hur svårt det blir efter att ha klämt ut en 3,5-kilos bebis. Jag hade bara 4,5 månad mellan mina graviditeter och även om jag precis hade lyckats börja springa ordentligt när jag blev gravid med Baxter så blev bäckenbotten snabbt sämre och jag hade svårt att lyfta tungt eller nysa utan att kissa på redan i graviditetsvecka 15.
Hur kniper jag?
Det första steget är att hitta musklerna. Det bästa sättet att göra det är att försöka strypa urinstrålen när du kissar. Om du klarar att göra det har du hittat rätt muskler för bäckenbottenträningen. Det här är dock bara ett test, så gör det inte till en vana att hålla igen!

  • När du drar ihop musklerna bör det kännas som om du spänner dem och drar in dem i kroppen. Du ska inte spänna skinkorna eller låren, men det kan hjälpa att knipa ihop slutmuskeln runt ändtarmen.
  • Knip sedan framår/uppåt, runt slidan och urinrörets mynning.
  • Fortsätt knipa uppåt som om du höll kvar något i underlivet.

Låtsas att du försöker låta bli att prutta och kissa på samma gång. Det känns som att knipa och lyfta samtidigt, kring både urinöppning och ändtarmsöppningen. När du har tränat på detta en tid kan du pröva när du och din partner har sex och fråga om han kan känna det. En del kvinnor känner det tydligare kring urinöppningen, andra kring ändtarmsöppningen. Det behöver du inte oroa dig för. Så länge du kan känna att du drar samman åtminstone den ena, så får bäckenbotten träning.
Det låter inte så svårt. Men kom ihåg att du ska knipa och lyfta UTAN att: 

  • dra in magen
  • knipa ihop benen
  • spänna stjärtmusklerna
  • hålla andan

När du har hittat rätt muskler kan du börja göra övningarna flera gånger om dagen (30–40 repetitioner totalt). Du upptäcker snart att du kan göra dem i många olika ställningar: sittande, stående, liggande – utan att någon märker vad du håller på med.
Hur utför jag övningarna?
Börja med att hålla in och knipa med musklerna i en till två sekunder. Öka sedan gradvis ända upp till 10 sekunder. Upprepa övningen så ofta du kan, ända upp till 10 gånger i rad. Vila lika länge mellan sammandragningarna som den tid du har dragit ihop musklerna, d.v.s. vila i 10 sekunder när du har spänt musklerna i sekunder. I början är det lätt att man håller andan när man kniper. Du måste lära dig att fortsätta andas normalt under tiden. Detta är därför att när du hostar eller nyser, så andas du ut kraftigt och hastigt. Om du bara kan knipa med bäckenbottenmusklerna när du håller andan, hjälper det dig inte när du hostar eller nyser.
Pröva följande övning för att få perfekt teknik: 

  • Lägg ena handen ovanpå magen och den andra på ena axeln. Andas normalt i 4-5 andetag.Om du andas avslappnat kommer handen på magen att röra sig upp och ned med andningen mer än handen på axeln. Om du inte känner detta, kan du träna i att andas så att axlarna inte rör sig upp och ner medan du andas. Låt magen höjas och sänkas naturligt med dina andetag.
  • Knip och lyft varsamt men tydligt medan du andas ut. I början är det bäst om du inte kniper så hårt att du måste hålla andan. Börja med att knipa varsamt tills du lärt dig att koordinera det med utandningen.Försök sedan hålla “knipet” i flera sekunder, medan du fortsätter andas in och ut normalt.
  • Du kan känna att nedre magmusklerna spänns och det är OK. Om övre magmusklerna (ovanför naveln) spänns, så tar du i för mycket! Gå då tillbaks till andningsövningen och pröva igen.
  • Sikta på att kunna hålla “knipet” i 10 sekunder, medan du andas normalt. Börja om från början om du tappar kontroll över andningen.

Du kan kontrollera om du gör övningen korrekt på följande sätt (gör bara detta om du inte fått råd av läkare eller barnmorska att undvika sex under graviditeten och inte har blödningar eller infektioner i slidan eller urinvägarna): Stick varsamt in en eller två fingrar när du slappnar av, t ex i badet. Du bör känna att det drar ihop sig när du gör övningarna, ett alternativ är att prova tillsammans med din partner.

När du lärt dig grunderna, kan du börja träna snabba knip-och-lyft. Börja med att försäkra dig om att du andas avslappnat och försök sedan knipa och lyfta bäckenbotten och snabbbt släppa igen på utandningen. Försök sedan knipa och släppa i snabb takt 10 gånger medan du andas normalt. Detta tränar bäckenbottens förmåga att reagera snabbt när du nyser, hostar eller skrattar. Det fungerar bara om bäckenbottenmuskulaturen är stark nog att ge stöd åt hela bäckenbotten, vilket är orsaken till att det är viktigt att börja med långsamma “knip”. Det är mycket svårare att lära sig dessa övningar efter förlossningen, så träna så mycket du kan under graviditeten

Hur ofta?
Jag rekommenderar att du tränar fem till tio omgångar, tre gånger om dagen. Om du har problem med urinläckage kan du behöva göra det oftare. Det är bra att göra så många du kan under dagen. Sikta på att göra bäckenbottenövningar till en del av dina dagliga rutiner resten av livet. Förutom att göra de här övningarna flera gånger om dagen bör du också spänna musklerna i bäckenbotten varje gång det behövs, t.ex. när du skrattar, hostar, lyfter något tungt eller annat som gör att du läcker urin.
Källor: Babycenter & Tena

Relaterade inlägg:

Hur går jag ner i vikt?

Hur funkar det att använda träning som ett verktyg för att gå ner i vikt? Kan man gå ner i vikt av träning? Träning framställs ofta som ett effektivt sätt att gå ner i vikt, för vissa funkar det, men om man upplever att det inte funkar så finns det ofta rimliga orsaker, framförallt kopplat […]

Läs mer

Sommar med Nextory i mobilen

I samarbete med Nextory. Nu är sommaren äntligen officiellt här! Barnen har slutat skolan, jag har haft mina sista uppdrag och nu styr vi kosan mot USA! Och sedan väntar lata dagar i Stockholms skärgård, bröllop i Skåne, mm. Det kommer bli grymt! Jag kommer som vanligt att passa på att läsa och lyssna på […]

Läs mer

Nystart med boktips

I samarbete med Nextory. Nu är jag hemma i Sverige och vardagen igen efter alla ledigheter, och jag har lovat mig själv att fortsätta 2018 lika bra som jag slutade 2017, dvs med att vara bra på att hitta balans, lugn och tid för mig själv. Jag kommer fortsätta att sitta i förarsätet på mitt […]

Läs mer