Om passkonstruktion
På min instagram (@lofsans) får jag många frågor om hur jag planerar min träning och komponerar pass för gymmet. Jag tänkte sammanfatta lite här i bloggen hur mina resonemang är, så jobbar jag med mina PT-klienter och våra klienter i Lofsangruppen också.
Först och främst har alla pass ett bestämt syfte och huvudfokus. Det kan vara teknikfokus, ökad förbränning, styrkeutveckling eller muskulär kontakt till exempel. Vissa pass har flera fokusområden men jag vet också att ju mer saker jag vill att pass ska innehålla desto mer splittrat blir det.
Sen väljer jag en muskelgrupp till exempel rygg, en funktion/rörelse tex höftfällningar eller en övning tex marklyft som är det övergripande och centrala i passet. Detta moment ligger alltid först i passet och uppvärmningen anpassar jag utifrån det momentet.
Utifrån vilket huvudmoment jag har i passet adderar jag sedan så kallade assisterande övningar till huvudövningen eller pulshöjande övningar om det är syftet från början.
Ett tydligt exempel på den här filosofin är mitt pass i söndags:
1. Syfte: Styrka i underkropp
2. Huvudmoment: Knäböj och knästabilitet
3. Assisterande övningar: utfallsgång, höftlyft och enbenshopp med nudd i golvet mellan varje
Så här blir passet då:
Uppvärmning: rörlighetsträning med utfall och knäböj bara kroppsvikt för att värma upp lederna
Block 1: 5*10 knäböj med skivstång, start på 20 kilo första set och sedan 10 kilo ökning för varje set.
Block 2: Triset med tre övningar i följd. 5 knäböj på 5 kilo tyngre än knäböjen i block 1, 20 steg utfallsgång framåt med 16 kg kettlebell i varje hand, 20 höftlyft med 40 kilo viktplatta på låren. Vila efter höftlyften. Totalt 3 varv.
Block 3: 15 enbenshopp framåt men nudd av fingrarna i golvet mellan varje hopp (film finns på min instagram). Byt ben. Totalt 3 varv.
Det här är alltså ett pass utan pulshöjare, med tunga vikter men ändå hanterbart, förutom de 5 knäböjen som ska vara så tunga att du måste göra miner för att orka. 🙂
Ställ fler frågor om passkonstruktion så svarar jag!