Vill du lära dig mer om begreppen och teorierna bakom styrketräning?

Jag märker att många vill lära sig mer om olika teorier kring träning och få ökad förståelse kring tränings-språket som ofta används. Här kommer därför en ordlista och förklaring kring några begrepp jag och mina coacher ofta använder:
Begrepp:
Övning: namn på den rörelse man gör, ofta heter en övning något som bygger på vilken muskel man tränar.
Rörelse: De flesta övningar bygger på någon av följande rörelser: press, drag, fällning, böjning, rotation.
Repetitioner: antalet gånger en rörelse/övning ska utföras.
Set: en omgång av tex 10 repetitioner.
Superset: två övningar som genomförs i en följd utan vila.
Triset: tre övningar som genomför i en följd utan vila.
Cirkel: fyra övningar eller fler som utförs i en följd utan vila.
Dropset: samma övning genomförs i flera set, ingen vila mellan seten men däremot minska man vikten efter varje set.
Block: Ett sätt att dela upp ett pass, tex Uppvärmningsblock, Rörlighetsblock, Styrkeblock, Konditionsblock.
1RM: den vikt som du orkar göra en repetition av. 1RM kan man beräkna genom att ta reda på tex vilken vikt man kan göra 3 repetitioner på enligt vissa formler.
Träningsprinciper:
Specificitet: Du bör träna det som du vill bli bättre på.
Pulsering: Du bör variera din träning gällande hur hårt du tränar, vad du tränar och hur mycket du tränar.
Individualisering: Du bör planera och genomföra din träning utefter dina egna sociala och genetiska förutsättningar.
Överbelastning: Du behöver överbelasta din kropp då och då för att fortsätta utvecklas.
Kompensation: Din kropp kompenserar den nedbrytande träningen genom att förbättra sig, en kompensationsmodell kan tex bestå av 4 veckor där var fjärde vecka är återhämtningsvecka och kroppen ges möjlighet att bygga kompensation.
Kontinuitet: Du behöver ha en rutin och tålamod i din träning.
Vad fokuserar jag på när jag kör med en vikt som jag klarar MAX….

  • 1-4 reps: Ökad styrka
  • 5-8 reps: Både ökad styrka och ökad muskelmassa.
  • 8-12 reps: Ökad muskelmassa, med viss utveckling av styrka och ökad uthållighet.
  • 12-20 reps: Ökad uthållighet och ökad muskelmassa.
  • 20+ reps: Ökad uthållighet, viss ökning av muskelmassa.

En nybörjare kommer att bli både starkare och få ökad muskelmassa oavsett hur repetitioner hen kör i sin träning. Om man är mer van, har hamnat på en utvecklingsplatå eller vill öka avancemanget i sin styrketräning så bör man planera sina träning så att den matchar de mål och förväntningar man har med sin träning. Håll i er nu: de flesta som jag träffar och tränar med live och de som vi i Lofsangruppen coachar online använder INTE tillräckligt tunga vikter när de styrketränar, de tar inte i tillräckligt mycket under de tunga passen.
IMG_5275

Relaterade inlägg:

Hur går jag ner i vikt?

Hur funkar det att använda träning som ett verktyg för att gå ner i vikt? Kan man gå ner i vikt av träning? Träning framställs ofta som ett effektivt sätt att gå ner i vikt, för vissa funkar det, men om man upplever att det inte funkar så finns det ofta rimliga orsaker, framförallt kopplat […]

Läs mer

Sommar med Nextory i mobilen

I samarbete med Nextory. Nu är sommaren äntligen officiellt här! Barnen har slutat skolan, jag har haft mina sista uppdrag och nu styr vi kosan mot USA! Och sedan väntar lata dagar i Stockholms skärgård, bröllop i Skåne, mm. Det kommer bli grymt! Jag kommer som vanligt att passa på att läsa och lyssna på […]

Läs mer

Nystart med boktips

I samarbete med Nextory. Nu är jag hemma i Sverige och vardagen igen efter alla ledigheter, och jag har lovat mig själv att fortsätta 2018 lika bra som jag slutade 2017, dvs med att vara bra på att hitta balans, lugn och tid för mig själv. Jag kommer fortsätta att sitta i förarsätet på mitt […]

Läs mer