Högintensiva intervaller på löpband

Att köra högintensiva intervaller är ett effektivt sätt att snabbt förbättra sin kondition. Man väljer träningsform efter intresse och fysisk förmåga; löpband, crosstrainer, roddmaskin eller cykel. Passen är korta men med hög kvalitet. De går med fördel att kombinera med styrketräning. Kör det som du vill fokusera på mest först i passet.
Värm upp 10 min först innan du kör igång. Starta med ett pass första veckan, två pass andra veckan och tredje veckan och framåt kör du max tre högintensiva konditionspass per vecka.
Så här ser det ut när man springer snabba intervaller på löpband och hoppar på och av i farten. Om man har ett löpband som stänger av sig för att den känner av att man inte springer under vilan så kan man sänka eller höja hastigheten ett steg och sen tillbaka under vilan så lurar man bandet och farten bibehålls.
Denna teknik för att ta sig på bandet använder jag på alla sorters intervaller. Prova först i lägre hastighet så att du känner dig trygg innan du kör på max.


Här är 7 stycken olika träningspass för dig att köra. Du ska ha en så hög belastning/fart så att du efter varje intervall är på gränsen att klara det men utan att förlora självförtroendet. En person som är van att jogga brukar ligga på 13 km/h och en van och snabb löpare brukar klara 17-19 km/h.
2-3 omgångar tabata med 20 sek löpning och 10 sek vila i 8 varv.
1-3 omgångar Trappa uppåt 10/20/30/40/50/60 sekunder med lika lång vila som du sprungit på. Samma fart hela tiden.
1-3 omgångar Trappa nedåt samma som ovan fast från 60 ner till 10. Samma fart hela tiden.
Pyramid 10-60-10 sekunder samma upplägg som ovan men man går neråt efter 60 sekunder. Samma fart hela tiden.
10*45 sekunder med 15 sekunder vila. Samma fart hela tiden.
10*45 sekunder med höjning 1km/h efter varje minut, börja på 10 km/h stanna på din maximala nivå och fyll på så att det blir 10 stycken intervaller totalt.
2 omgångar med 10*30/30. Spring 30 sekunder och vila 30 sekunder.