Lofsans kostskola

Jag har skrivit ner några tankar om måltidsordning och energifördelning, väldigt förenklat men förhoppningsvis lättförståeligt även om man saknar förkunskaper. Detta är konkreta tips och ren fakta även om andra har en annan syn på ämnet. Denna text är avsedd som ett enkelt sätt att förklara att det är inte vad du äter som spelar roll, utan när och hur mycket. Se detta inlägg som en liten lektion i näringslära för dig som vill få bättre struktur i matintag kombinerat med träning. Vill du använda dig av LCHF eller Nutrilett får du vända dig till någon annan expert eftersom jag är inriktad på kost och träning.

Vill man träna, må bra och se resultat samtidigt är varken svältdieter eller hårt dragna förbudmetoder optimala.

Svenskar är indoktrinerade i frukost, lunch, middag och 1-2 mellanmål. Utomlands äter man på ett helt annat sätt. Det finns såklart inget rätt eller fel; välj det som passar din kropp och livsstil. Våga prova dig fram till den metod och de klockslag som passar dig bäst.

Energiinnehåll i mat mäts i kilojoule eller vanligast kalorier. Det totala energibehovet varierar från människa till människa. En stor människa förbränner mer än en liten (jämför en stor bil som drar mer bensin än en liten), muskulösa förbränner mer än smala, muskler mer än fett, att stå upp förbränner mer än att ligga ner. Genetik spelar också en stor roll; vissa har högre förbränning än andra. Vissa kraftigt överviktiga människor hävdar att de har fel på de organ som är aktiva i förbränningsprocesser men i själva verket är det extremt få som har biologiska fel i sin omsättning. Däremot kan du störa din förbränning genom att experimentera med dieter, soppmetoder och pulverkurer. Kroppen ställer in och om sig och tappar den finkänslighet den normalt har.
Här finns ett verktyg för dig att beräkna hur mycket energi du uppskattningsvis gör av med under ett dygn. Om vi ponerar att du inklusive träning gör av med 2000 kalorier per dygn så är 2000 kalorier 100% av ditt energibehov. 100% som ska fördelas över dagen. Se dina 100% som ett balanskonto som antingen kan ligga på underskott eller överskott beroende på livsstil och mål.
Alla studier visar att en jämn energifördelning över dagen är det bästa för att kroppen ska fungera som mest optimalt. I själva verket äter många för liten frukost, ingen lunch och gigantisk middag. I slutändan är det det totala energiintaget som spelar roll men en ojämn måltidsordning ger en ojämn förbränning och kroppen gör av med mindre energi än vad den skulle kunna göra om den fick energi jämnt utspritt.
Prova dig fram till en måltidsordning som passar dig; frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare kanske passar dig som vaknar vrålhungrig på morgonen. Vet du med dig att du ofta är hungrig/sugen kvällstid trots en bra middag så beror det troligen på att du har ätit för lite under dagen eller missat ett mellanmål.
Vilken energifördelning som är mest optimal är svårt att säga på individnivå, då krävs det ett laboratorium och blodprov. Men ett generellt räknesätt i % är 25 frukost, 25 lunch, 25 middag och 12,5 för två mellanmål.
Ni är många nyfikna på hur min måltidsordning ser ut; Jag äter oftast som ovan med ett mellanmål vid 15 och ett vid 22 innan sängen. Det senaste målet består ofta enbart av protein och fett för en så liten insulinutsöndring som möjligt. Det är insulinet som lagrar fett. Dessutom mättar protein och fett mycket bättre än kolhydrater och jag hatar att vakna hungrig på natten.
En annan metod jag använder mig av är att äta under dagen fördelat på fyra måltider. Till exempel om jag fikar på eftermiddagen. Då står jag mitt kast kvällstid och avstår från kvällsmål. Då är jag i och för sig sällan sugen också.
Om jag tränar hårt på morgonen och behöver ett större återhämtningsmål/lunch kan jag fördela dagens mål så här: frukost 25%, lunch 33% och två större fast ändå små måltider på eftermiddag/kväll på ca 20% vardera.
Tränar man på kvällstid är det en bra idé att ladda med energi jämnt fördelat över dagen och spara en måltid på 25% till efter träningspasset. Jag mäter alltid i portioner; en portion per måltid som i mängd motsvarar en tallrik.
Några vanliga fallgropar som många vittnar om:
-underskattar energiinnehåll i pizza, chips,hamburgare och kebab. En pizza innehåller ca 2000 kalorier.
-misstar törst för godissug, drick ett stort glas vatten och se om du fortfarande är godissugen.
-tror att kroppen är godissugen fast den egentligen är hungrig.
-glömmer bort att räkna antalet timmar sedan senaste målet. 3-5 timmar är lagom.
-“förbrukar” värdefulla kalorier på balanskontot genom att äta såser som är kaloririka men inte bidrar med några näringsämnen.
-ligger för lågt i energiintag under dag 1 “för att vara duktig” men är dag 2 vrålhungrig och äter mer än vad man skulle ha gjort om man legat på balans dag 1, så kallad överätning.
-måndag-torsdag fungerar rutiner bra men fredag-söndag fallerar strukturer och måltider hoppas över och ersätts med snask, vin och chips. Äter man 28-35 måltider på en vecka kan 3-5 av de vara lite onyttigare beroende på dina mål men inte 20 av 35.
Om man vill gå ner i fettvikt behöver man ha ett underskott på balanskontot för energiintaget utspritt under till exempel en vecka. Lagom underskott är 500 kalorier per dygn. Det är svårt att hålla detta underskott och samtidigt undvika hungerskänslor om man inte tränar. Genom att konditionsträna och styrketräna hårt ökar du din förbränning och hamnar på underskott om du äter lika mycket som du skulle ha gjort ändå. Ligger du på ett större underskott än 500 kalorier finns risken att du blir matfixerad och din kostsatsning bara blir kortvarig för att du går ut för hårt. Lagom är bäst.
Vill du å andra sidan gå upp i vikt till exempel för att bli mer muskulös eller vill ha kurvigare former behöver du ha ett energiöverskott på ca 500 kalorier. Dessa kalorier bör komma från proteinkällor som kött, fisk och ägg istället för chips. 😉
Hur beräknar man energiinnehåll i måltiden då? Antingen använder man en tjänst på nätet, Hälsovakten har till exempel en gratis provversion, söker i Livsmedelverkets databas, eller så tänker man att en normal portion på 25% är en knuten näve protein, en handflata kolhydrater och två nävar grönsaker. Din magsäck är ungefär lika stor som två knutna nävar så mer volym än så behöver du inte äta. Vill du minska ner andelen kolhydrater bör du öka på andelen nyttiga fettsyror (inte bearnaise, bacon eller grädde) och äta lite större mängd protein.

Det är svårt att ge individuella rekommendationer, jag har provat mig fram i flera år för att hitta det som är optimalt för mig och min kropp. Det viktiga att tänka på är att om du inte får några resultat behöver du göra en förändring. Slå inte pannan blodig mot väggen gång på gång.

Leta efter de verktyg som ger balans och välmående i ditt liv. Höj blicken och se bortom vikten eller måttbandet. Ge kroppen den energi den behöver och när du ska “unna” dig något; unna kroppen något bra istället för något du är sugen på.

Det är såklart inte dödsviktigt med siffror hit och dit. Men försök att hitta känslan och ett flow av att du har kontroll på portionsstorlek och måltidsordning. Hamna inte i knät på någon annan som bestämmer agenda utan styr dina måltider själv. Hela familjen behöver inte äta bara för att din kropp behöver det.