Om träning för stora utmaningar

 Så här några dagar senare så känns det skönt att kunna blicka tillbaka mot New York marathon i söndags, Helsingborg marathon i september och Stockholm marathon i juni och sätta en punkt i min marathonbok. Jag känner mig väldigt mättad på den mängd struktur och återhållsamhet som en marathonsatsning kräver för att det ska vara:
 
 1. Roligt att springa loppet
 2. Roligt att träna inför loppet
 3. Smärtfri träning inför loppet
 4. Smärtfri löpning under loppet
 5. Snabb återhämtning efter loppet
 
 Att springa ett marathon är faktiskt inte särskilt svårt; med ett starkt pannben kommer vem som helst runt. Det som är utmaningen tycker jag är att hålla sig skadefri i träningen året innan, att hålla sig motiverad i träningen vecka ut och vecka in samt sista milen på loppet faktiskt känna att det är roligt att springa, att man har mersmak.
 
 Detta uppnår man främst genom att låta träningen ta tid;
 
 – om du har sprungit 10 km som längst, låt ökningen till 21 km ta 0,5-1 km varannan vecka.
 
 – om du har klarat av att träna till att klara av att springa 21 km i en jämn fart utan tappa stinget bör du springa mellan 30 och 34 km som ditt längsta pass innan ett marathon. Ökningen från 21 till 30 km bör du göra med 1 km var tredje vecka.
 
 – att gåjogga ett marathon tar ungefär 6 timmar. Joggar du hela tiden klarar du loppet på 5-5,5 timme. Om du ser framför dig att kunna klara ett marathon på under 5 timmar så bör du kunna springa hela tiden med några korta ordentliga vätskestopp. Om du vill ner på 4,5 timme kommer det att kräva enormt mycket mer fart av dig. På 4 timmar ska du hålla en marschfart på 5.41 genom hela loppet.
 
 Du bör kunna springa en lätt halvmara i din tänkta marathonfart för att kunna bedöma om ditt marathonmål är rimligt men det är ändå din förmåga att hålla i farten de sista 10 km som kommer att vara avgörande. Det är där din mängdträning i löpningen och styrketräning kommer in i bilden. Du måste orka hålla i löpningen även när det känns som att det inte går!
 
 Innan du sätter ett prestationsinriktat mål som till exempel att springa ett lopp så tycker jag att du ska sätta ett genomförandebaserat mål först. För att kunna klara av ett lopp med syfte att faktiskt springa det smärtfritt och med glädje så krävs det träning. Ett prestationsinriktat mål kan motivera dig till att träna men som sagt, det är inte själva prestationen i sig som är utmaningen utan resan dit. Sätt först upp ett mål där du ser att du faktiskt klarar av att träna den mängd som det på pappret ser ut att krävas innan du bestämmer dig för själva prestationen.
 
 Om din kropp eller ditt mentala fokus inte klarar av att göra det som krävs och förväntas så spelar det ingen roll hur höga mål du sätter upp. Jag tycker att du ska fokusera mer på att ha riktig roligt och må bra på resan dit. Det är det som du kommer att minnas!