Benträning och en mamma
Avverkade ett sjudundrande benpass på gymmet tillsammans med Agnes idag. Vi har synkat våra träningsscheman så att våra benpass klaffar. Det blir roligare när man är två, övningarna blir striktare och i alla fall jag orkar liiite mer när Agnes jagar med vikterna.
De övningar vi körde idag är tuffa för benen och passar för för dig som redan är vältränad men vill höja dig ett snäpp. Två övningar från dagens pass:
– Kombination: Knäböjshopp och utfall
Övningen kan göras med eller utan vikt. Vi kör med 20 kg:s skivstång och det är riktigt tungt. Om du kör med skivstång ska den vara på axlarna som vanligt. Använder du hantlar kan du hålla dem med 90 grader i armbågen framför kroppen.
Utförande: Gå ner i en knäböj med 90 grader i knäleden. Från det läget gör du ett hopp rakt upp i luften och försöker landa lika djupt som du startade. Räta upp dig till stående igen. Gör ett utfall framåt, pressa tillbaka till parallella fötter och gör sedan ett utfall till med andra benet fram. Tillbaka till startläget upprepar du kombinationen med ett knäböjshopp och två utfall. Upprepa kombinationen 10 repetitioner innan du vilar och sikta på 3 omgångar totalt.
– Kombination: Utfall med bicepscurl/Utfall med axelpress
Övningen är ett bra sätt att utmana bålstabiliteten och involvera överkroppen i underkroppsträningen.
Utförande: Välj två olika hantelpar, ett tyngre och ett lättare. Vi körde med 7 kg och 4kg och det var lagom, jag kan ha tyngre. Utfall med bicepscurl: Ta de tyngre hantlarna i händerna och stå med fötterna i axelbredd, gör ett utfall bakåt samtidigt som du gör en bicepscurl med båda armar. Kliv framåt och sänk tillbaka hantlarna så att armarna är raka. Kliv bakåt med andra benet och gör en likadan bicepscurl som tidigare. Upprepa till 10 repetitioner. Utfall med axelpass: Byt hantelpar direkt till de lättare hantlarna och ställ dig med fötterna i axelbredd igen. Placera händerna strax utanför öronen med underarmarna pekandes rakt uppåt. Samtidigt som du gör ett utfall framåt gör du en explosiv axelpress uppåt (att jämföra med ett anfall i fäktning). Pressa tillbaka benet till axelbredd igen och sänk samtidigt händerna till öronhöjd. Upprepa 10 gånger innan du vilar. Byt till de tyngre hantlarna och kör del 1 (Utfall med bicepscurl) igen. Upprepa hela kombinationen 3 gånger.
Jag har inga bilder på övningarna men jag tror nog att ni som övningarna passar för förstår utförandet. Istället bjuder jag på bilder på mig från igår kväll. 🙂
