Crosstraining
Ikväll är det dags för det andra tillfället på denna periods träningsupplägg. Tre pass med samma upplägg. Just nu kör jag detta med deltagarna.
Uppvärmning
Jogging i två grupper, indianhopp, höga knän, spark i baken, sidolöpning
2&2 20, 15, 10 rep per övning, varannan person på varannan övning
Standups med kompisen som håller benen
Armhävningar där kompis hoppar över vid varje sänkning.
2&2 2 varv 1 min på varje
Situps med låsta ben med klapp på kompis
Planka med klapp på kompis hand
Stationsträning 50 s arbete 10 vila 3 varv utan vila = 18 min
Station 1 Corepulsbräda
Utfall fram på brädan med axelpress bodybar
Armhävning med händerna på brädan +matta
Sidohopp över brädan
Station 2 Steplådor
Stepup med bicepscurl + axelpress Steplåda på högsta nivå
Utfall med hantellyft åt sidan Steplåda på högsta nivå
Mcdonaldshopp Steplåda på högsta nivå
Station 3 Matta
Armhävningsstående enarmsrodd + stående axelpress 2 st 4kg-hantlar
Hantellyft åt sidan i armhävningsposition 2 st 3kg-hantlar
Saxhopp med hantellyft åt sidan i varje hopp
Station 4 Bodybar valfri vikt
Skivstångsrodd vit stång
Knäböj med axelpress
Knäböjshopp
Station 5 Matta
Magliggande viktcirkel 1 kg-vikt
Upphopp + jämfotahopp bak till handstående
Armhävning med klapp
Station 6
Jägarvila
2 sträckor över golvet/person och övning
Utfallsgång med stång på raka armar
Utfallsgång med axelpress
Utfallsgång med stång bakom nacken
Grodhopp framåt eventuellt på överarmen framför kroppen och bakåt utan stång
Snabba sprinter
Sittande och liggande starter med ansiktet framåt respektive bakåt