Knäböj, Bicepscurl och Axelpress i kombination superset med hantelrodd i planka

Jag lägger alltid in flera typer av plankor både i mina egna träningspass och i mina PT-kunders. Att bara stå i planka på armbåge eller händer är tillräcklig bålträning i början när man ska komma i gång med träning efter ett uppehåll eller graviditet men allt efterhand som bålen blir starkare så måste man också avancera övningarna så att både kroppen och knoppen hela tiden får stimulans och utvecklas. I klippet nedan kör jag två övningar på raken där den första är en så kallad kombinationsövning med flera övningar sammanslagna till en lite längre; knäböj förbi 90 grader, bicepscurl och axelpress. Du behöver ha en lättare vikt än vad du normalt tränar biceps med eftersom du ska orka pressa upp dem mot taket också men ha inte fööör lätt vikt heller. Om du får svårt att suga in naveln efterhand kan du sätta bak en fot när du kör biceps och axlar. Gör så många repetitioner, blir det fler än 10 får du prova en tyngre vikt nästa omgång. Använd samma hantlar och ställ dig i plankan på knä eller tå och lyft upp en hand i taget mot bröstet. Om du vill kan du köra utan hantel och bara lyfta handen, till exempel om du är mer än halvvägs gravid. Tänk på att alltid låsa höften ordentligt så att den pekar nedåt även när du lyfter hanteln och samtidigt suga in naveln och gärna knipa, det är äkta coreträning.