Löpning efter graviditet

Ett av mina första löppass efter min första graviditet var en sån befrielse. Äntligen började jag känna igen min kropp!
Jag får många frågor om vad man ska tänka på när man ska/vill börja springa efter att man varit gravid. Det är svårt att vara specifik; vi alla har så olika förutsättningar utifrån träning under graviditeten, vilken typ av förlossning man haft och hur man återhämtar sig men generellt sett för de allra flesta tjejer med komplikationsfria graviditeter och förlossningar utan skador tycker jag att detta är viktiga saker att ta hänsyn till:
Kroppen påverkas av hormonet relaxin under graviditeten. Detta hormon gör våra kroppar formbara så att bebisen får plats att växa och lättare att pressas ut. Hormonet finns kvar i kroppen upp till 16 veckor efter förlossningen och så länge som du ammar. Relaxinet gör kroppen instabil och ökar skaderisken i knän, fotleder, höfter och ländrygg. För att minska skaderisken är det viktigt att du stärker upp lederna muskulärt först, innan du får ont.
Relaxin gör inte bara våra leder mjuka, det påverkar även muskelvävnad och en bäckenbotten som dels utsatts för tung belastning i och med livmodern som växer och dessutom tänjts ut under förlossningen är svagare än andra muskler på kroppen. Många tjejer som inte tycker att de behöver knipa efter förlossningen och kan börja springa tidigt får mer problem med läckage ju mer vältränade de blir. Ju snabbare löpare man blir desto bättre förmåga att kunna aktivera bäckenbotten, även vid ordentligt utmattning, behövs.
Alltefter magen växer under graviditeten förskjuts tyngdpunkten framåt och musklerna i rumpan kopplas ur. När man springer med ett effektivt löpsteg ska sätets muskler vara aktiva och det är få postgravida som har den funktionen automatiskt efter graviditeten. Styrketräna först för att förbereda kroppen inför löpningen.
Många tjejer blir fysiskt inaktiva under graviditeten och när musklerna i kroppen inte används tynar de bort. Ju längre period av inaktivitet, desto noggrannare och längre bör startsträckan för löpträning vara så att kroppen får tid att vänja sig.
Varför löpning är en så populär träningsform efter graviditet är inte bara för att den är lättillgänglig och kanske den enda stund i veckan man som mamma får vara ensam utan löpträning är också en effektiv metod att gå ner i vikt om man behöver det. Det är då viktigt att löpträna på ett sätt där effekten av insatsen i tid och kraft är optimal. Det är vanligt att tjejer joggar långa pass i lugnt tempo men mycket mer effektivt för viktnedgång eller konditionsförbättring är att dela upp passet i intervaller så att pulsen kommer upp i höga toppar med ordentlig återhämtning emellan. På så sätt minskar skaderisken för belastningsskador och överansträngning men man får fortfarande en bra effekt av relativt korta pass.
Sammanfattningsvis: Det är viktigt att ha en bra plan för sin löpträning där man först jobbar med att bygga upp bålstyrka och stärka alla leder tillsammans med en både stark och uthållig bäckenbotten. Sträva från dag 1 att ha kvalitet och inte kvantitet på dina pass. Var tydlig med syftet av varje pass och jobba med allsidig och varierad löpträning. Komplettera alltid med styrketräning (för hela kroppen) för att minska skaderisken, bygga upp ett effektivare och mer uthålligt löpsteg samt en träningspulsering där du jobbar med tydliga perioder av återhämtning.
Många tjejer blir riktigt vältränade efter graviditeten och blir både uthålligare och snabbare löpare än de varit tidigare i livet. Träna smart så lägger du en riktigt bra grund från början.
Lycka till!

Jag har sprungit många mil med löparvagn; min första var en Mountain Buggy Terrain. Att springa med vagn är kräver en oerhörd bålstyrka och är inte lämpligt för ovana löpare.