Tips till cykelinstruktören och dig som går på cykelpass

I eftermiddags var jag på mitt första cykelpass på väldigt länge. För ett år sedan och bakåt i tiden körde jag egna cykelpass som instruktör 3-5 gånger per vecka och under framförallt graviditeten med Baxter i magen gick jag på pass för andra instruktörer som konditionsträning. Att cykla utomhus eller i grupp inomhus är en bra träningsform med låg skaderisk. Är du stark i bålen sedan tidigare är cykling effektivt både under och efter graviditet men då kan det vara bra med ett extra sadelskydd med stoppning om du är öm i sittbenet.
Jag har jobbat som gruppträningsinstruktör i 10 år och de senaste 5 åren har jag coachat blivande och nya instruktörer inom olika gruppträningsformer. Förutom bodypump är nog cykling bland det svåraste att leda tycker jag och det är få instruktörer som håller tillräckligt hög nivå enligt mig. Som ny instruktör kommer du undan med att allt inte sitter som ett smäck men redan efter ett par månader bör du vara tillräckligt varm i kläderna för att inte missa detaljer.
Eftersom jag vet att jag har många cykelinstruktörer eller tjejer som vill bli det som läser bloggen tänker jag dela med mig av några tips. Få instruktörer fyller alla steg men de som gör det blir outstanding på att motivera och inspirera sina cyklister till att konditionsträna stillastående på en cykel i ett mörkt rum. 🙂
Cykling/spinning är en väldigt abstrakt träningsform och tilltalar en speciell målgrupp som har tålamodet att sitta på samma ställe en timme utan fartvind i håret. För att göra träningen mer konkret och tillämpbar tycker jag att det är viktigt att instruktören är supertydlig, nästan övertydlig med passets uppbyggnad, intervallernas längd, intensitet osv. Att bara säga “nu kör vi en backe” är inte tillräckligt. Hur lång backe, hur brant, svänger backen, behöver vi kunna stå så småningom osv är viktigt att berätta.
Många instruktörer tar för givet att deltagarna har samma förväntningar på passet som en själv. Utgå istället från att dina cyklister inte har någon aning om vad som ska hända. Berätta vad som är syftet med intervallerna, förbered deltagarna på vad som kommer hända med deras puls och var noggrann med att vara tydlig skillnaderna mellan intervallerna.
Var på plats minst 15 minuter innan passet. Sätt på musik så att de som vill cykla innan får inspiration. Med musiken så höjs stämningen. Var tydlig med att du finns där för deltagarnas skull. Tipsa gärna om små knep för att veta om man har rätt inställningar på cykeln. Hälsa på ALLA och titta dem i ögonen. Förbered din egen cykel så att du inte behöver lägga fokus på det under uppvärmningen. Vet du med dig att du svettas bör du ta med dig papper eller handduk till cykeln eftersom du sitter med strålkastarna mot dig och förhoppningsvis coachar du med ett stort kroppsspråk. Att det skvätter svett om instruktören kan vara inspirerande men också lite ofräscht.
Var noggrann med dina ljudvolymer. Instruera med sänkt musik utan att snacka sönder låten. Använd bara mick/headset om du kan hantera din andning. Allt för många instruktörer blåser ut i micken så att det slår i högtalarna. Det syns när instruktörer håller igen under passet så se till att du är tillräckligt vältränad för att kunna köra intervallerna med rätt intensitet. En inspirerande instruktör orkar minst lika hårt som deltagarna och kan instruera samtidigt.
Variera ditt språk. Att peppa, berömma och förstärka går att göra på så många fler sätt än “Kom igen nu, Kämpa på, Håll ut!”. Det är svårt men det gör stor skillnad på deltagarnas upplevelse av sin egen insats. Sänk ditt tonläge och undvik att peppa från munnen. Tjejer har ofta tendens att tjoa och tjimma och bli mer nasala i sitt instruerande. Att jobba med sin röst som instruktör är viktigt oavsett vilken träningsform du instruerar. Om du vill att deltagarna ska hålla ett visst tempo, tex musikens takt är det viktigt att du själv också gör det. Det kan låta enkelt men det är så vanligt att instruktören klappar takten åt cyklisterna men själv är i otakt.
Apropå takt; när du väljer musik är det en bra idé att välja varierade låtar så länge det inte är en temaklass tex hårdrock, 80-tal eller schlager. Det är bättre att 100% av deltagarna tycker att musiken är “helt okej” än att 5% älskar låtarna och resten får hålla emot instinkten att lämna passet på grund av musiken. Tänk variation i: artistens kön, ålder, språk, land och välj även olika typer av låtar inom samma genre. Bygg antingen upp intervallerna utefter låtarnas utformning eller hitta låtar som passar i dina intervaller.
Var väldigt väl förberedd inför passet. Du kanske inte behöver kunna hela passet exakt utantill men sträva efter att i alla fall kunna intervallerna i stora drag och vilken ordning de kommer med och längden på dem. Räkna bara ner om du verkligen är säker på att tiden stämmer. Det är helt okej att improvisera ett pass men du måste vara extremt skicklig och erfaren för att kunna leverera ett högklassigt spontanpass.
Vi som har jobbat med gruppträning i många år och har byggt upp både trogna stammisrelationer till medlemmar, men också skapat en väldigt varm miljö där även nya deltagare ska känna sig välkomna, har jobbat hårt med exakt det som jag skriver om ovan. Det är få som blir skickliga instruktörer över en natt eller i och med examinationen från träningsinstruktörsutbildningen. Det är många års slit, nötande och utvärderande som ger resultat och det är superviktigt med feedback från deltagarna. Det är ju ni som går på passen som är huvudpersonerna. Det är för er skull instruktören är där och det är ni som ska känna att er värdefulla tid värderas högt och vårdas. Var inte rädda för att ge feedback till instruktörerna för passen ni går på, det är en komplimang att ha deltagare som bryr sig så pass mycket att de vågar dela med sig. Ni som jobbar som instruktörer; ta med er en vän, kollega eller familjemedlem på nästa pass och be om att få feedback i form av 5 punkter som ni är riktigt vassa på och 5 punkter som ni kan utveckla. Feedback, utvärdering, beröm, kritik; allting har som syfte att få dig som instruktör att bli lite bättre, tryggare, tydligare och mer inspirerande. Och du som deltagare har allt att vinna på att ditt träningscenter/gym har vassa instruktörer-både på kort och lång sikt.
Är ni nyfikna på hur det gick på mitt träningspass idag? Vi kan väl diplomatiskt säga så här; jag fick mycket inspiration och uppslag till detta blogginlägg men förhoppningsvis kan även den instruktör jag tränade med ikväll styra upp ett och annat om hen får hjälp. 🙂