Vill du lära dig mer om begreppen och teorierna bakom styrketräning?

Jag märker att många vill lära sig mer om olika teorier kring träning och få ökad förståelse kring tränings-språket som ofta används. Här kommer därför en ordlista och förklaring kring några begrepp jag och mina coacher ofta använder:
Begrepp:
Övning: namn på den rörelse man gör, ofta heter en övning något som bygger på vilken muskel man tränar.
Rörelse: De flesta övningar bygger på någon av följande rörelser: press, drag, fällning, böjning, rotation.
Repetitioner: antalet gånger en rörelse/övning ska utföras.
Set: en omgång av tex 10 repetitioner.
Superset: två övningar som genomförs i en följd utan vila.
Triset: tre övningar som genomför i en följd utan vila.
Cirkel: fyra övningar eller fler som utförs i en följd utan vila.
Dropset: samma övning genomförs i flera set, ingen vila mellan seten men däremot minska man vikten efter varje set.
Block: Ett sätt att dela upp ett pass, tex Uppvärmningsblock, Rörlighetsblock, Styrkeblock, Konditionsblock.
1RM: den vikt som du orkar göra en repetition av. 1RM kan man beräkna genom att ta reda på tex vilken vikt man kan göra 3 repetitioner på enligt vissa formler.
Träningsprinciper:
Specificitet: Du bör träna det som du vill bli bättre på.
Pulsering: Du bör variera din träning gällande hur hårt du tränar, vad du tränar och hur mycket du tränar.
Individualisering: Du bör planera och genomföra din träning utefter dina egna sociala och genetiska förutsättningar.
Överbelastning: Du behöver överbelasta din kropp då och då för att fortsätta utvecklas.
Kompensation: Din kropp kompenserar den nedbrytande träningen genom att förbättra sig, en kompensationsmodell kan tex bestå av 4 veckor där var fjärde vecka är återhämtningsvecka och kroppen ges möjlighet att bygga kompensation.
Kontinuitet: Du behöver ha en rutin och tålamod i din träning.
Vad fokuserar jag på när jag kör med en vikt som jag klarar MAX….

• 1-4 reps: Ökad styrka
• 5-8 reps: Både ökad styrka och ökad muskelmassa.
• 8-12 reps: Ökad muskelmassa, med viss utveckling av styrka och ökad uthållighet.
• 12-20 reps: Ökad uthållighet och ökad muskelmassa.
• 20+ reps: Ökad uthållighet, viss ökning av muskelmassa.

En nybörjare kommer att bli både starkare och få ökad muskelmassa oavsett hur repetitioner hen kör i sin träning. Om man är mer van, har hamnat på en utvecklingsplatå eller vill öka avancemanget i sin styrketräning så bör man planera sina träning så att den matchar de mål och förväntningar man har med sin träning. Håll i er nu: de flesta som jag träffar och tränar med live och de som vi i Lofsangruppen coachar online använder INTE tillräckligt tunga vikter när de styrketränar, de tar inte i tillräckligt mycket under de tunga passen.