Crosstrainingupplägg och ett bloggtips

Dagens Crosstraininginstruktör

Gårdagens Crosstrainingpass gick lika bra som förra veckan. Det var lite större nivåskillnader mellan deltagarna igår men övningarna jag har just nu är enkla, det är tempot som är det tuffa så alla kan vara med på sina egna villkor om man bara hushåller med krafterna. Muskelgrupper i fokus under passet är, förutom hjärtat: ben, axlar och bål (inklusive mage och bröst).

3 Block
Block 1: 3 varv; 60sek, 45sek, 30sek. 15 sek vila mellan varje station. ca 15 min totalt
5 stationer där varje station består av två övningar med samma utrustning. 4 repetitioner på varje övning, de flesta explosiva. Växla direkt till 4 repetitioner av övning två, 4 repetitioner av övning ett o.s.v. under hela intervallen. Sedan byter man station och möter två nya övningar som man växlar mellan med 4 repetitioner av varje övning.
4 Växelvisa (höger/vänster i taget) stående axelpressar med 4kg-hantlar. (Raka kanter så att de går att hålla de i händerna och stå i armhävningsposition.)
4 Växelvisa (höger/vänster) inhopp i armhävningsposition.
4 Armhävningar med händerna eller fötterna på steplåda.
4 McDonaldshopp. (Placera dig med steplådan på tvären mellan fötterna, hoppa jämfota upp, hoppa direkt ner med fötterna på varsin sida om lådan och nudda rumpan i lådan innan du hoppar jämfota upp igen.)
4 Cirklar upp mot taket med 4kg-hantlar.
4 Saxhopp med 4kg-hantlarna i händerna.
4 Djupa knäböj med 20 kg-stång .
4 Goodmornings (raka bugningar med raka ben) med 20kg-stång.
4 Fällknivar på lång matta.
4 Benindrag i plankposition.
Block 2 ca 12 min totalt.
2&2 med en matta.
Omgång 1: Person 1 gör 10 upphopp med klapp medan person 2 gör armhävningar. Byt efter 10 upphopp. 4 varv totalt.
Omgång 2: : Person 1 gör 4 Burpees medan person 2 står i plankposition. Byt efter 4 burpees. 4 varv.
Omgång 3: Person 1 står i 90° knäböj medan Person 2 gör armhävningar. Byt efter 15 sekunder, ingen vila, totalt 3 minuter.
Block 3 ca 13 min totalt
Snabba och explosiva löpstafetter med balans- och bålstabilitetsinslag som t.ex. armhävning eller saxhopp på steplåda halvvägs på löpsträckan.
Passet går att dela upp på så sätt att Block 1 går att förlänga med en extra omgång, alltså tre varv på 60, 45, 30 sek. Vila 3-5 min och sedan kör man 3 varv igen och så är passet klart. Effektivt och tidsbesparande. Det behövs knappt någon utrustning och därför funkar passet hemma; ett hantelpar, en matta och en låda av något slag. Istället för stång kan du ha hantlarna på raka armar.
Efter dessa två veckor tar Crosstraining en paus från många Satscenter och ersätts under av Training for runners, en eventklass som fokuserar på “löpmusklerna”. Träningsvärk utlovas! Jag hoppas kunna deltaga på ett Training for runnerspass i slutet av perioden, behöver några veckor (månader?) till för att bygga upp stabiliteten i höfterna och hitta det ordentliga kniiiipet innan jag kan avancera i underkroppsträningen. Överkroppen är helt återställd och det enda som jag justerat i mitt program är dynamiska övningar för den raka magmuskeln. Massa plankor och rotationer blir det istället och det börjar synas på de sneda magmusklerna som tittar fram.
För övrigt vill jag rekommendera en riktigt vass träningsblogg där skribenten är gravid för tredje gången (första graviditeten var med trillingar, andra med ett barn och nu med tvillingar). Anna driver bloggen Trend & Träning och tipsar om övningar, kost och träningsmode. Mycket inspirerande!