Överkroppspass i triset med filmad övning
Det finns oändligt många sätt att planera träningspass på och som PT är nog bland det roligaste att få hitta varje klients utgångsläge och utifrån det och de mål vi nå sätta ihop träningspass som utmanar, stimulerar och ger resultat. Bara för att ett träningspass är roligt betyder det inte att man blir bättre av det. På samma sätt så kan ett träningspass som är galet effektivt vara riktigt trist.
För att göra traditionell styrketräning mer spännande, till exempel för att öka motivationen så brukar jag ofta planera triset med övningar. Det betyder att tre övningar genomförs tillsammans, som en grupp. Man vilar först efter sista övningen.
Vilka övningar man sätter ihop och i vilken ordning de genomförs är helt beroende på vem, varför och hur man tränar men jag delar gärna med mig av ett överkroppspass som jag körde idag, jag har flera klienter som tränar på det här sättet, både överkroppspass och underkroppspass. Triset ökar utmattningen i muskel vilket betyder att man inte behöver maximera varje övning för sig utan kan låta relationen i sig mellan övningarna skapa karaktär. Det är ett bra sätt att träna på för nybörjare som inte kan träna tungt innan tekniken känns hundra men ändå vill känna att passet i sig har varit tungt.
Detta passar passar dig som är gravid, fram till och med andra trimestern sannolikt och är också lämpligt för dig som kommit igång med din träning efter graviditet och har minst 4-5 månader av regelbundna aktiveringsövningar samt vana att styrketräna.
Passet består av tre stycken så kallade triset:
Triset 1:
10 repetitioner på varje övning, 4 varv med vila efter övning 3.
Sittande rodd i maskin med låga armbågar
Latsdrag i maskin med brett grepp
Hantelrodd med hand och knä på bänk
Triset 2:
4 varv med vila efter övning 3.
10 Enarmsdrag i cabelecross från det nedre fästet (tänk att du öppnar en rock från motsatt höft upp och utåt sidan, övningen kallas också för Blottaren), fokus på baksida axel
20 Pushups med hög höft och fixerade skulderblad (film finns på min instagram)
10 tricepspress i cabelecross med stånggrepp
Triset 3:
4 varv med vila efter övning 3
10/sida Stående enarmsrodd i cabelecross med hög armbåge och låst höft (ej rotation i höften, bara rotation kring bröstryggen)
20 Smala tricepsarmhävningar (film finns på min instagram)
10 bicepscurl med stång i cabelecross
Film på enarmsrodden utan rotation ser du här.