Gymträning mitt i semestern
Eftersom vi är hemma ett par dagar innan vi åker vidare uppåt landet passade jag på att unna mig ett pass på Rosa Skrot. Jag har saknat den sittande rodden som är grym för min lite kassa skulderbladsmuskulatur, lite tunga hantlar och en bra stång för att träna baksidan av axeln. Jag fyrade av ett kort pass med 3-4 olika triset, set med 3 övningar på raken utan att vila.
En övning jag inte har testat efter mina graviditeter förrän idag är Dragon Flag. Det finns flera varianter och tutorials om du söker på Youtube.
Jag vill börja jobba mer med bålövningar som är riktigt tunga utan att medföra en skaderisk för ryggen. Varianten av Dragon Flag som jag visar i klippet nedan motsvarar nivå 3 av 5 i den kompletta övningen. För mig är övningen extremt tuff och till och med bäckenbottenmuskulaturen blir helt förvirrad av den enorma anspänningen i bålen. Jag jobbar bara i den excentriska fasen, alltså på vägen ner och tränar på att bromsa så mycket som det bara går. Fokus är på att först komma upp i stående, sedan att räta ut höften och till sist att så långsamt som möjligt bromsa så långt ner som det går. Som ni ser så klipper jag av övningen när jag inte orkar hålla spänningen, istället för att fortsätta neråt med belastningen på ryggen istället.
Utmaningen för oss som varit gravida är att suga in naveln mot ryggen och samtidigt stänga igen bäckenbotten. Tänk att du ska skapa en box med 6 väggar så nära varandra som möjligt. Lyft upp och vinkla naveln upp mot taket samtidigt som du rätar ut höften. Avsluta rörelsen så fort du tappar anspänningen och kontrollen i övningen.
Denna övning är inte lämplig för mer än halvvägs gravida, tjejer med magmuskeldelning eller för de med problem i ryggen. Det är en tekniskt svår övning men perfekt om du vill hitta övningar för magen som är riktigt tunga och därmed ökar volymen på magmusklerna. För att få magrutor behöver du inte bara lite underhudsfett, du måste ha lite tryck i magmusklerna också så att du inte blir konkav. 🙂
Jag la in övningen som nummer 3 i ett triset med hög omvänd rodd och axelövningen “solen” före. Det var en mycket skön kombination med perfekt balans mellan övningar där jag kan jobba med min uthållighet och styrka samtidigt.