Idag körde jag ett nytt upplägg som jag inte kört själv på länge. Jag vill alltid köra en stund högintensiva intervaller innan styrketräningen. Det är bra både för konditionen och förbränningen. Alltid minst 5 min joggning först innan man drar upp hastigheten på bandet. Dagens intervaller bestod av två pyramider eller “vågor” som Hans kallar det för. Starta på en sjukt snabb hastighet, spring 15 sekunder innan du hoppar av. Sänk bandet ett steg och spring 30 sekunder. Sänk ytterligare ett steg och spring 45 sekunder. Sänk igen och spring 60 sekunder. Vila 15 sekunder efter varje utom efter en minut då du får 30 sekunder vila i belöning. Då har du klättrat upp för pyramiden och sedan ska du ner igen. Höj till samma fart som förra 45 sekundern och spring 45, hoppa av, höj till samma som 30 förra gången, spring, höj till samma som 15 sekundern och spring. En sån här pyramid tar cirka 7 minuter och du kan springa minst en men gärna två eller helst tre stycken om du vill ha ett längre intervallblock.
Ni är nyfikna på mina hastigheter så jag skriver ut dem åt er men det är inte farten som är viktigast utan känslan. Ni ska känna er starka hela pyramiden, börjar ni vackla får ni starta lägre istället. Så här såg mina två pyramider ut, jag vilade 90 sekunder mellan de två omgångarna:
15 sek 19 km/h
30 18
45 17
60 16
45 17
30 18
15 19,5
Detta tog knappt 20 minuter totalt så sedan körde jag 30 minuter styrka utan vila eftersom jag inte kör för långa pass just nu. Jag har flera 75-minuterspass på cykel i veckan och det räcker för min del.
Sixten och Lofsan på Hemköp efter träningen.
