Bålträning och proteintillskott på TV4 Nyhetsmorgon

Jag har lovat att utveckla och skriva mer om det bålpass som vi visade på TV4 Nyhetsmorgon idag söndag. Övningarna som Jenny Alvesjö kör är rätt tuffa och när vi spelade in dessa hade hon kört andra pass som vi sänt tidigare i sommar i 5 timmar så hon var rejält trött. Men det blir trovärdigt tycker jag och visar på vad ni ska tänka på när ni själva testar passet.
PT-skolan:%20Mage%20och%20b%C3%A5l
Klicka på bilden för att se klippet från Nyhetsmorgon.
I ursprungliga passet ingår 7 övningar men nybörjare kan starta med 2-3. Varje övning tar 3 minuter inklusive vila.
Du kör 3 omgångar på varje övning; omgång 1 är 60 sekunder lång, du gör så många repetitioner du orkar innan du vilar lite och sen fyller du på med några repetitioner i taget till hela minuten har gått. Vila ordentligt i 15 sekunder sen fortsätter du med samma övning på samma sätt med så många repetitioner på raken som du orkar, vilar lite grann, och fyller på till 45 sekunder samt 30 sekunder i tredje omgången. Det är alltid 15 sekunder vila mellan varje omgång.
Så:
60 sekunder träning
15 sekunder vila
45 sekunder träning
15 sekunder vila
30 sekunder träning
15 sekunder vila
Och nu byter du övning och börjar om med 60 sekunder träning.
Övningarna som Jenny kör i passet är placerade så att du jobbar med bålen på olika sätt, från olika vinklar och är en perfekt progression för er som tragglar mycket med plankor för att bli starkare i bålen. Dessa övningar vänder sig inte till nyblivna mammor generellt och om du har en kraftig magmuskeldelning kan de vara för tuffa men prova dig fram. Magmusklerna får inte hänga ner mot golvet utan ska vara trycka mot ryggen, oavsett vilken position du har. Aktivera bäckenbotten precis innan du gå upp i positionen så att du “stänger igen” botten i den kub som bålen utgör (jag pratar mer om det i klippet ovan).
Lyft i semiplanka (planka med knäna ett par cm över golvet)
-Lyft knäna från underlaget, börja med att prova att sträcka ut ett ben, en arm osv, om du känner dig trygg kan du lyfta diagonalt. Gå ner när du känner att du inte orkar hålla bålen påkopplad utan börjar hänga.
Rumplyft på rygg
-Ligg på rygg och lyft rumpan mot himlen med mer eller mindre raka ben. Om du vill ha det tuffare kan du sänka ner benen mot golvet mellan varje, så långt som du orkar utan att ryggen släpper från underlaget.
Plankan med fotlyft
-Stå i planka på knä eller tå, på händer eller armbågar. Lyft ett ben i taget utan att rotera höften.
Raka bensparkar liggande på rygg
-Ju rakare ben, desto tuffare. Lyft upp bröstet en aning så blir det också jobbigare. Sug in naveln mot ryggen.
Knäindrag i handstående position
-Dra i svansen mellan benen först så att du står i en rak planka, antingen på tå eller knä. Dra in knäet mot bröstet.
Russian Twist
-Ju mer du lutar dig bakåt, desto tuffare. Lyft upp fötterna från underlaget för att göra övningen jobbigare. Rotera från sida till sida med naveln nära ryggen.
Små saxhopp i planka
-Lås bröstet, jobba med starka armar och små växelvisa hopp med fötterna.
 
Vi diskuterar även proteintillskott och när det behövs samt kanske inte är nödvändigt. Jag tycker ju att man får göra som man själv vill, det finns inget farligt med att ta proteintillskott. Däremot är det vanligt bland de människor jag träffar att de tror att de MÅSTE ta proteintillskott för att kunna bygga muskler eller gå ner i vikt och det stämmer inte. För elitidrottare som ligger på en extremt hög träningsdos och ett energibehov långt över normalt kan det finns ett behov av tex näringsdrycker för att optimera återhämtningen men det är knappt det ens. För en vanlig människa är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn lagom intag, om du vill minska ditt kroppsfett och har en extremt stor muskelmassa finns det vissa som hävdar att upp mot 3 gram kan behövas men det är inga generella rekommendationer. Vill du läsa mer om den forskning som görs på idrottare och proteinbehov har Träningslära.se som vanligt skrivit väldigt utförligt och källkritiskt, ett besök rekommenderas!

Relaterade inlägg:

Haul från Matsmart.se

Visste du att många livsmedel och andra produkter i våra affärer slängs trots att det inte är något fel på dem? Jag har testat Matsmart.se, en butik online där du kan köpa mat och andra produkter som har kort bäst föredatum eller som kanske är felmärkta. Men det är såklart inget fel på varorna! Skillnaden […]

Läs mer

Film: Så skapar du konkreta mål av dina träningsdrömmar

Läs mer

Annika o Lofsans löpskola avsnitt 2

Ny onsdag innebär ett nytt avsnitt av hälsoprofilen Annika Sjöös och min löpskola. Idag pratar vi om bålstabilitet. In och prenumerera på min youtubekanal för att ta del av alla mina filmer!

Läs mer